如何克服考后焦虑？这份自我调整指南请收好！
来源：www.lbj222.com
发布时间：2020-07-15
“怎么还不出分啊，什么时候出分啊，能不能赶紧出分啊……”
“吃不下睡不着……”
“我数学错了2个选择题，完蛋了……”
“最难的不是考试，而是等分。”
……
你熟悉这样的体验吗？你是不是也经历过等分的焦躁不安？
除了考试前、考试过程中体验到焦虑，其实考试结束后到出分前也是一个充斥着焦虑的阶段，但是却不太被关注。考后出分前这个阶段，我们也会体验到不安、失眠、食欲变化、无法专注等焦虑的典型表现，这就是我们俗称的“考后焦虑”。
现在，请你为自己当下的考后焦虑情绪进行评分，你会打几分？0-10分，分数越高，表示你越焦虑。你具体的感受和表现如何？为何会有这样的感受与表现？你是否尝试调整自己的情绪状态？效果如何？
有人统计，从考试结束到出成绩这段时间，60%-70%的考生会产生不同程度的“成绩焦虑”，其中近20%的考生因过分焦虑而影响日常生活。可见，考后焦虑是普遍存在的，但同学们可以充分发挥自我调节能力，做好应对。今天，我们就一起来谈谈如何应对考后焦虑。
一、认识焦虑
“吃不下睡不着……”
“我数学错了2个选择题，完蛋了……”
“最难的不是考试，而是等分。”
……
你熟悉这样的体验吗？你是不是也经历过等分的焦躁不安？
除了考试前、考试过程中体验到焦虑，其实考试结束后到出分前也是一个充斥着焦虑的阶段，但是却不太被关注。考后出分前这个阶段，我们也会体验到不安、失眠、食欲变化、无法专注等焦虑的典型表现，这就是我们俗称的“考后焦虑”。
现在，请你为自己当下的考后焦虑情绪进行评分，你会打几分？0-10分，分数越高，表示你越焦虑。你具体的感受和表现如何？为何会有这样的感受与表现？你是否尝试调整自己的情绪状态？效果如何？
有人统计，从考试结束到出成绩这段时间，60%-70%的考生会产生不同程度的“成绩焦虑”，其中近20%的考生因过分焦虑而影响日常生活。可见，考后焦虑是普遍存在的，但同学们可以充分发挥自我调节能力，做好应对。今天，我们就一起来谈谈如何应对考后焦虑。
一、认识焦虑
当想到人生中可能抓得住又可能抓不住的无数机会时，焦虑常常会悄然而至。心理学研究发现，焦虑的核心因素有两个，分别是感知到的可能危险和失控感。这个“危险”泛指引发担忧情绪的所有因素，既可以是实际的危险，也可以是个体脑海中构建的危险，无论是什么，这个危险指向未来，同时意味着不确定性。
在这里，需要区分两个概念：恐惧与焦虑。恐惧是对已知危险或糟糕结果的情绪反应，比如看到一只老虎朝你飞奔而来；焦虑则是对不确定危险的情绪反应，比如在野生动物园看到老虎在观光车周围来回行走。因此，我们所讲的考后焦虑是对不确定结果的担忧。
引发考后焦虑的原因主要有：
01、不确定性
出分前，同学们面对的是未知、不确定的结果，不确定自己的考分，不确定自己的排名，这个结果既可能是惊喜，也可能是惊吓。对考试的在意程度越强时，对不确定性结果的容忍度也越低。因此，在重要考试后的成绩焦虑也更强烈、更频发。假设这次考试并非高考，只是一次小测验，你的感受是否不同。
另外，同学们在考后会进行估分，估分后会去评估自己与考学目标的差距大小，以期获得足够的确定感。但是，大多数同学估分后可能发现与自己的目标接近，但不是百分百有把握，这时焦虑感也会因不确定性而产生。
02、与他人比较
通常在考完试或估分后，同学们都会互相交流、分享自己的结果，这种信息交换之中潜藏着无形的比较，但是这种比较又不足以提供准确的标准来衡量自己的成绩与排名。
在与他人比较的过程中，大多数人会更关注自己“欠缺”的部分，从而产生强烈的挫败感与焦虑感。
03、刻板的自我价值感
有些同学会将成绩好坏与自我价值相关联，将高成绩等同于高自我价值。比如认为只有取得好成绩才能证明自己足够好、没考好就是个无能的人等等。
因而好的成绩是其不断确立高自我价值感的手段，随之而来的是难以接受失败和不够理想的成绩。正因如此，这些同学在等分过程中会格外焦虑与忐忑。
二、考后焦虑自我调整指南
策略1：拥抱不确定性
随着科技的发展，我们越来越认知到物质世界的未知性与不确定性，但是对于我们内心世界，有多少人能保持同样的开放性态度呢？每个人都有追求确定答案的心理需要，这是对我们内心安全感的满足。但是现代社会人才培养越来越重视对不确定性的接纳能力，这可能意味着更高的创造力水平、更开放的人格特点、更高程度的心理韧性、更高几率的成功。
方法：想象积极的结果
我们经常通过思考问题可能出在哪里、什么没有做好来使自己失望。研究也表明，人们往往高估了某种情况可能带来的风险和负面后果，比如认为没有考好就完蛋了，这种糟糕至极的不合理认知会导致很多焦虑，甚至更糟的结果。相反，尝试想象积极的结果，专注于感受自己的身体与情绪的变化，会让人更加自信、冷静和理智，从而做出最恰当的行动。
策略2：情绪书写
研究发现，当个人经历情绪变化时，通过变化心理人称视角可以与情绪保持不同的距离，这种人称的变换可以帮助处理激烈的情绪。
方法：书写情绪日记
当觉察到焦虑时，尝试对同一事件依序用“我”、“你”、“他”不同人称来叙述，最后再转回“我”来书写。当在“我”位格书写时，主要会有“情绪起伏、交代细腻”的特性；当以“你”位格书写时，此时主要的经验包含“关怀同理”与“批评指责”两种。当书写到“他”位格时，会经验到最远的心理距离，此时感受到的经验主要为“理性客观、综观全场”，或是有着“隔空书写、他人故事”的旁观视野，到这个阶段会发现一开始强烈的感觉缓和了，或是变得较为平静；而在平静与缓和的同时，似乎也比较能够看到事情的不同观点与角度。
觉察到焦虑时，尝试对同一事件依序用“我”、“你”、“他” 来叙述，最后再转回“我”来书写：
1、首先，以第一人称的“我”书写最担忧焦虑的事：我担心成绩不理想，无法去自己喜欢的大学。
2、将主语换成第二人称的“你”，书写最担忧焦虑的事：你担心成绩不理想，无法去自己喜欢的大学。
3、将主语换成第三人称的“他”，书写最担忧焦虑的事：他担心成绩不理想，无法去自己喜欢的大学。
4、接着，请以“此时此刻的我”，写下你现在的心情与状态：此时此刻的我，感觉心情……
5、最后，觉察自己的情绪是否得到缓解。
策略3：认知策略
情绪ABC理论告诉我们，情绪何如并非由事件本身决定，而是我们对事件的认知和理解决定了我们的情绪反应。简单而言，我们如何看待事件，决定了我们产生何种情绪。因而，改变对事件的认知，可以影响情绪的反应。
方法：调整信念
1、检查自己的焦虑和担忧，将自己的焦虑、担忧写出来。
2、对焦虑、担忧进行合理性分析：分析自己所担忧的事项哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知错误。
3、与不合理认知质辩：针对担忧的不合理处，用事实、常理予以驳斥。
4、用新的、合理的认知观点替代原有的、不合理的信念。
策略4：行动策略
想象一个情境，如果你住在河边，你听说过这几天的汛期可能会造成严重水灾，你和村庄的人都陷入了焦虑。你会怎么做？
了解或调动过去成功应对的经验，制定详密的计划，寻找得力的伙伴，获取可用物质资源，尽快行动起来，在这过程中修订计划……
那么，当陷于考后焦虑时，大家可以调用过去应对焦虑的成功经验，比如进行一次酣畅淋漓的长跑、与好朋友谈心、做自己能够沉浸的事情、去完成一个小心愿等等。
爱默生说，“做你怕做的事情，恐惧就肯定会消失。”具体的行动计划、找一个伙伴、用投入占用注意力而不是焦虑。在直面焦虑时，焦虑就会自然消失。
海德格尔提出了一个概念“陷落”，指我们囿于日常琐碎停止了对生命意义思考的一种脱离自我的状态。焦虑发作时，人们被迫更多地感知自我，在这样做的时候，我们会重新思考非常看重并参与其中的一些事情的重要性。焦虑剥去了多余的装饰，揭示了世界和我们状况的本真。
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