《家庭教育您问我答》第7问：家长如何帮助孩子应对“考前焦虑”？
来源：www.lbj222.com
发布时间：2021-06-03
为了更好回应家长的教育需要，解答家长在孩子成长中的困惑，从即日起，学校心理老师李春花和赵恺琪将以文字形式回答家长提问，并定期发布在学校微信公众号上，暂命名为《家庭教育您问我答》。如果您有问题要问，请将问题发送到zhaokaiqi@bj12hs.com.cn，我们会提取共性问题，为您答疑解惑。
初夏6月，万千学子即将奔赴中高考的考场，有些孩子能轻松应考，也有些孩子焦虑不安。其实考试的焦虑并不特别，每个人都曾体会过焦虑，或是考试、一次报告、期待已久的会面……总体而言，越看重一件事情，就越容易体验到焦虑情绪。对于学生而言，无论大考小考，考试焦虑都有可能发生，有时还会严重影响考试的发挥。所以，对于学生和家长而言，考试焦虑都是一个闻而生畏的事情，在中高考即将到来之际，大家一起来聊聊家长如何帮助孩子应对考试焦虑吧。
一、什么是考试焦虑？
焦虑是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，指向未来，传递危险信息。在考试情境中出现的焦虑情绪就是考试焦虑。
焦虑有两个要点：
第一点是焦虑指向未来，也就是事情或者事情的结果会在将来发生；
第二点是焦虑源于对不确定性的消极预期，即事情的结果具有不确定性，且消极结果并未真实发生，却仿佛已经发生一样给人带来强烈的消极体验。
处于焦虑状态时，情绪、身体都会有相应的表现，通常的反应有：
情绪反应：紧张不安、焦躁、易激惹，还会表现出愤怒、沮丧等情绪；
生理反应：肠胃不适、消化不良、腹泻呕吐、头晕头痛、失眠、身体发抖、冒冷汗、呼吸急促等；
认知反应：注意力无法集中、头脑空白、难以提取记忆等。
二、 考试焦虑一定是糟糕的吗？
在心理学中有一个著名的定律——耶克斯多德森定律，这个定律颠覆了对于焦虑、压力的认知，它告诉大家：压力（焦虑）过大或过小，都不利于发挥出自己的最佳水平。
可见，焦虑出现时并非要“人人喊打”，那些恰当程度的压力和焦虑反而是做出最佳表现的助推器。
三、如何帮助孩子应对考前焦虑？
家长要觉察并关心自己
当您觉得孩子因为考试焦虑不安时，不妨先问自己一个问题：是我，还是孩子，正在为即将到来的考试感到焦虑？
通常来讲，家长会和孩子一样，对即将到来的考试以及孩子在考试中的表现感到焦虑，有时家长甚至比孩子还要焦虑。这个时候，家长要保持对自己感受的觉察，分清究竟是孩子的焦虑还是自己的焦虑，抑或是双方的焦虑在彼此强化，导致了应考前的紧张气氛。
如果您觉察到自己的“考前焦虑”，请参照《家庭教育您问我答第2问——面对成绩，家长要怎么做？》来进行自我关怀和调适。当您将自己调整到一个较为平和的状态时，才有可能看到孩子的焦虑与需要，进而为孩子提供恰当的帮助。
了解孩子焦虑的原因
// 1、无法或难以接受失败
有些孩子是完美主义者或者自我要求很高，他们会将自我价值与考试结果进行关联，因而在学习方面他们难以接受犯错和失利，每一次威胁都会引起他们的高焦虑反应。
还有一些孩子对考试的重要性存在认知偏差，错误地认为一次不够好的考试结果会无可避免地产生“蝴蝶效应”，甚至由此决定一辈子的命运，这是典型的“灾难化思维”，无限放大了考试失败的结果。
// 2、过去消极经验的影响
模拟考成绩不理想、上次某科考试没做完题目或涂错卡、之前考试因为焦虑而影响了临场发挥……这些发生在过去的消极经验会影响对未来考试结果的预判，甚至导致更严重的焦虑。
// 3、感觉自己准备不足
在考试前感觉自己准备不足，知识掌握方面、心理准备方面，或者生活方面的考试准备。比如有学生在上考场前总在纠结没背熟的知识点，也有学生会对交通情况、睡眠状态等生活方面的小概率事件忐忑不安。
给孩子提供恰当支持
// 1、提前做充分的应考准备
应对准备不足的最好办法是在考试前与孩子一起为应考做准备，比如一起去采购考试使用的文具、查交通路线等。尤其是面临中高考这样的大考，准备不足或对突发状况特别担忧的孩子，提前做准备会给他们一种安定感，在一定程度上可以减轻焦虑。
另外，生活总是充满不确定性，人类的有限性就在于没有人能做最万全的准备，万无一失只是理想状态，事实是，没有人能完美准备好再上考场。帮助孩子理解接受不确定性与可能出现的缺憾，在复习、准备时不必过度苛求自己，可能是缓解焦虑的有效办法。
// 2、不要求孩子“临阵磨枪”
在考试前，尤其是中高考的前几天，学生在知识的掌握上是难以有提高的。尽管多看一道错题、多背几个单词和知识点看起来会对成绩提高有些许帮助，但知识转换成分数是需要从「记忆」到「复现」再到「灵活运用」的，尤其在学业考试中，题目的难度、灵活性其实都是难以预估的，所以争分夺秒地识记背诵不一定会减轻焦虑。与其催促孩子“临阵磨枪”，不如陪同孩子“按部就班”，一切如常。
// 3、帮助孩子调适身心状态
建议孩子通过运动、阅读等方式来调适身心状态，也可以允许短时间、有间隔地使用手机、网络进行放松，但不要过度使用，否则会对应考的身心状态产生消极影响。
// 4、一起聊聊焦虑
如果孩子对即将到来的考试感到焦虑，最好能找个闲适的饭后散步时间，一起聊聊孩子内心的感受和担忧。虽然家长不一定有很好的办法，但是静下来聊聊焦虑，在润物无声的共情、交流中，孩子的情绪被接纳和理解，这本身就是对情绪的安抚和处理。
另外，孩子的压力和焦虑可能也来源于家人的高期待，在与孩子敞开心扉谈话的时候，家长不妨直接告诉孩子，“成绩如何我们都能接受，也希望你不要有负担。” 对于难以接受失败的孩子，家长需要引导孩子看到自己过去的积累，鼓励TA功不唐捐（已经付出过的每一份努力都不会白费），关注并投入当下的考试准备过程，不去纠结和担忧不确定的结果。
在考试后，家长还可以继续帮助孩子在经验中成长、超越自我，更加从容地应对未来的那些“考试”时刻，比如帮助孩子修正对于犯错的刻板认知，学会从暂时还不够好的表现中挖掘好的部分，思考如何可以提高和完善自己，或者在还不错的表现中寻求自我的突破和提升。在这个改变认知的过程中，家长正是在帮助孩子提高对犯错、失败的容忍度，也是在帮助孩子学会专注于更重要的当下，用更有价值的积极行动来替代消极应对。
“真正妨碍人们的不是事情本身，而是人们对事情的看法”。当我们开始尊重焦虑的意义，并学习与它共处，生活就会变得更加从容，也更加笃定。
初夏6月，万千学子即将奔赴中高考的考场，有些孩子能轻松应考，也有些孩子焦虑不安。其实考试的焦虑并不特别，每个人都曾体会过焦虑，或是考试、一次报告、期待已久的会面……总体而言，越看重一件事情，就越容易体验到焦虑情绪。对于学生而言，无论大考小考，考试焦虑都有可能发生，有时还会严重影响考试的发挥。所以，对于学生和家长而言，考试焦虑都是一个闻而生畏的事情，在中高考即将到来之际，大家一起来聊聊家长如何帮助孩子应对考试焦虑吧。
一、什么是考试焦虑？
焦虑是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，指向未来，传递危险信息。在考试情境中出现的焦虑情绪就是考试焦虑。
焦虑有两个要点：
第一点是焦虑指向未来，也就是事情或者事情的结果会在将来发生；
第二点是焦虑源于对不确定性的消极预期，即事情的结果具有不确定性，且消极结果并未真实发生，却仿佛已经发生一样给人带来强烈的消极体验。
情绪反应：紧张不安、焦躁、易激惹，还会表现出愤怒、沮丧等情绪；
生理反应：肠胃不适、消化不良、腹泻呕吐、头晕头痛、失眠、身体发抖、冒冷汗、呼吸急促等；
认知反应：注意力无法集中、头脑空白、难以提取记忆等。
二、 考试焦虑一定是糟糕的吗？
在心理学中有一个著名的定律——耶克斯多德森定律，这个定律颠覆了对于焦虑、压力的认知，它告诉大家：压力（焦虑）过大或过小，都不利于发挥出自己的最佳水平。
三、如何帮助孩子应对考前焦虑？
家长要觉察并关心自己
当您觉得孩子因为考试焦虑不安时，不妨先问自己一个问题：是我，还是孩子，正在为即将到来的考试感到焦虑？
通常来讲，家长会和孩子一样，对即将到来的考试以及孩子在考试中的表现感到焦虑，有时家长甚至比孩子还要焦虑。这个时候，家长要保持对自己感受的觉察，分清究竟是孩子的焦虑还是自己的焦虑，抑或是双方的焦虑在彼此强化，导致了应考前的紧张气氛。
如果您觉察到自己的“考前焦虑”，请参照《家庭教育您问我答第2问——面对成绩，家长要怎么做？》来进行自我关怀和调适。当您将自己调整到一个较为平和的状态时，才有可能看到孩子的焦虑与需要，进而为孩子提供恰当的帮助。
了解孩子焦虑的原因
// 1、无法或难以接受失败
有些孩子是完美主义者或者自我要求很高，他们会将自我价值与考试结果进行关联，因而在学习方面他们难以接受犯错和失利，每一次威胁都会引起他们的高焦虑反应。
还有一些孩子对考试的重要性存在认知偏差，错误地认为一次不够好的考试结果会无可避免地产生“蝴蝶效应”，甚至由此决定一辈子的命运，这是典型的“灾难化思维”，无限放大了考试失败的结果。
// 2、过去消极经验的影响
模拟考成绩不理想、上次某科考试没做完题目或涂错卡、之前考试因为焦虑而影响了临场发挥……这些发生在过去的消极经验会影响对未来考试结果的预判，甚至导致更严重的焦虑。
// 3、感觉自己准备不足
在考试前感觉自己准备不足，知识掌握方面、心理准备方面，或者生活方面的考试准备。比如有学生在上考场前总在纠结没背熟的知识点，也有学生会对交通情况、睡眠状态等生活方面的小概率事件忐忑不安。
给孩子提供恰当支持
// 1、提前做充分的应考准备
应对准备不足的最好办法是在考试前与孩子一起为应考做准备，比如一起去采购考试使用的文具、查交通路线等。尤其是面临中高考这样的大考，准备不足或对突发状况特别担忧的孩子，提前做准备会给他们一种安定感，在一定程度上可以减轻焦虑。
另外，生活总是充满不确定性，人类的有限性就在于没有人能做最万全的准备，万无一失只是理想状态，事实是，没有人能完美准备好再上考场。帮助孩子理解接受不确定性与可能出现的缺憾，在复习、准备时不必过度苛求自己，可能是缓解焦虑的有效办法。
// 2、不要求孩子“临阵磨枪”
在考试前，尤其是中高考的前几天，学生在知识的掌握上是难以有提高的。尽管多看一道错题、多背几个单词和知识点看起来会对成绩提高有些许帮助，但知识转换成分数是需要从「记忆」到「复现」再到「灵活运用」的，尤其在学业考试中，题目的难度、灵活性其实都是难以预估的，所以争分夺秒地识记背诵不一定会减轻焦虑。与其催促孩子“临阵磨枪”，不如陪同孩子“按部就班”，一切如常。
// 3、帮助孩子调适身心状态
建议孩子通过运动、阅读等方式来调适身心状态，也可以允许短时间、有间隔地使用手机、网络进行放松，但不要过度使用，否则会对应考的身心状态产生消极影响。
// 4、一起聊聊焦虑
如果孩子对即将到来的考试感到焦虑，最好能找个闲适的饭后散步时间，一起聊聊孩子内心的感受和担忧。虽然家长不一定有很好的办法，但是静下来聊聊焦虑，在润物无声的共情、交流中，孩子的情绪被接纳和理解，这本身就是对情绪的安抚和处理。
在考试后，家长还可以继续帮助孩子在经验中成长、超越自我，更加从容地应对未来的那些“考试”时刻，比如帮助孩子修正对于犯错的刻板认知，学会从暂时还不够好的表现中挖掘好的部分，思考如何可以提高和完善自己，或者在还不错的表现中寻求自我的突破和提升。在这个改变认知的过程中，家长正是在帮助孩子提高对犯错、失败的容忍度，也是在帮助孩子学会专注于更重要的当下，用更有价值的积极行动来替代消极应对。
（图片来源于网络）
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